Keď ma kontaktujú klienti, ktorí chcú lepšie vnímať svoje telo a zlepšiť „komunikáciu“ a spoluprácu s telom, často začíname práve s fenoménom vnútorného budíka.
Väčšinou majú ľudia aspoň malú skúsenosť s tým, že sa im už niekedy podarilo úspešne prebudiť bez budíka – v stanovený čas s presnosťou do 30 minút. Niekedy dokonca s presnosťou do 10 minút.
V našej spolupráci túto skúsenosť považujeme za dobrý základ pre posilnenie a zdokonalenie klientovej schopnosti „dohodnúť sa“ s telom a prirodzené, podvedomé procesy využívať o čosi vedomejšie – strategicky.
3 najbežnejšie situácie, ktoré aktivujú vnútorný budík
V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme, ako presnejšie funguje vnútorný budík alebo self-awakening ability.
- Prebudenie v dôsledku stresu alebo anticipačnej úzkosti
- Prebudenie vďaka autosugescii (kognitívna inkubácia času)
- Spoľahlivé biologické hodiny (stabilný spánkový režim a zosynchronizovaný cirkadiánny rytmus)
1 Prebudenie v dôsledku stresu alebo anticipačnej úzkosti
Spomínate si na noc predtým, ako ste mali nezvyčajne skoro vstávať a napríklad cestovať? Alebo ísť na skúšku, pohovor či súdne pojednávanie?
Najčastejšie sa stretávam s tým, že klienti uvádzajú problematické noci v súvislosti so skorým cestovaním:
„Nemohol som zaspať a budil som sa niekoľkokrát za noc. Neustále som kontroloval hodinky, aby som nezmeškal let.“
„Najprv sa mi nedalo zaspať, to ma ešte viac znepokojilo – chcela som sa pred cestou ako-tak vyspať a nakoniec nič z toho. A keď sa mi podarilo konečne zaspať, stále som sa budila a pozerala na hodiny.“
Prebudenie spôsobené stresom je výsledkom aktivácie HPA osi (hypotalamus–hypofýza–nadobličky), ktorá – zjednodušene – spúšťa produkciu hormónov bdelosti, kde hrá dôležitú úlohu kortizol.
Pozrime sa teda na Cortisol Awakening Response (CAR), čo môžeme chápať ako vnútorný alarm. CAR si môžeme predstaviť ako prirodzený prudký nárast kortizolu v prvých 30 minútach po prebudení. Štúdie dokazujú, že CAR sa dokáže aktivovať ešte skôr, ak človek predpokladá stresujúcu udalosť (napr. Fries et al., 2009; Clow et al., 2010).
Pri očakávaní stresovej udalosti sa teda zvyšuje citlivosť HPA osi, čo zásadne ovplyvňuje celkovú architektúru spánku. Spánok je plytší, dochádza k „mikroprebudeniam“ (napr. Beck et al., 2023).
Takýto spánok referujú aj ľudia, ktorí prvýkrát stanujú v prírode a prebúdzajú sa na každé „šuchnutie“. Podobne maminy, ktoré sa prirodzene prebúdzajú na každé „mrnknutie“ alebo pohyb dieťatka.
Stretávame sa s týmto spánkom aj u ľudí, ktorí spia v cudzom prostredí, čo vnímajú ako nekomfortné (z rozličných dôvodov). Tento fenomén sa všeobecne skúma ako first-night effect.
2 Prebudenie vďaka autosugescii (kognitívna inkubácia času)
Autosugescia patrí do oblasti kognitívnej kontroly a anticipačných mechanizmov. Je to proces, pri ktorom si človek nastaví zámer prebudiť sa v určitom čase — a mozog ho počas spánku zohľadní.
Mozog totiž neustále sleduje rytmy tela – nie ako ručičkový čas, ale cez jemné cykly hormonálnej aktivity, zmeny telesnej teploty, srdcový rytmus či vzorce mozgových oscilácií.
Každý z týchto procesov má vlastnú periodicitu a spolu vytvárajú komplexnú vnútornú mapu času. Mozog tieto signály priebežne zaznamenáva a integruje, takže si dokáže vytvoriť veľmi presný odhad toho, kde v čase sa telo aktuálne nachádza – často s presnosťou, ktorá prekvapivo dobre zodpovedá času na hodinkách.
Vráťme sa k téme prebúdzania:
Autosugescia môže zvýšiť kortizol pred plánovaným prebudením. Napríklad štúdia (Born et al., Timing the end of nocturnal sleep, 1999) skúmala, že ľudia, ktorí si večer stanovili čas prebudenia, mali zreteľne vyšší kortizol ešte pred daným časom — hoci nedostali budík.
Niektorí autori (Moore, 2013; Reppert & Weaver, 2002) opisujú SCN ako centrálny „pacemaker“ cirkadiánnych rytmov (predstavme si ho ako „dirigenta“, ktorý riadi rytmus dňa a noci v tele – ktorý „muzikant“ /napr. hormón/ má začať „hrať“ svoje noty a ako). Autosugestívne prebúdzanie teda teoreticky môže súvisieť s činnosťou cirkadiánneho systému, hoci priama aktivácia SCN autosugesciou nebola experimentálne preukázaná.
Početné štúdie naznačujú, že zámer prebudiť sa v konkrétny čas môže ovplyvniť hormonálne procesy krátko pred prebudením (napr. Born et al., 1999).
Vieme tiež, že prefrontálna kôra dokáže modulovať autonómne a stresové reakcie (Ochsner & Gross, 2005), čo vytvára teoretický rámec pre vysvetlenie autosugestívneho prebúdzania. Priame prepojenie týchto mechanizmov však zatiaľ nebolo experimentálne preukázané.
3 Spoľahlivé biologické hodiny (stabilný spánkový režim a zosynchronizovaný cirkadiánny rytmus)
Najstabilnejší spôsob automatického prebúdzania je funkčný cirkadiánny rytmus riadený suprachiasmatickým jadrom (SCN) – tým „dirigentom“, o ktorom sme si už vraveli.
SCN synchronizuje hormóny, teplotu tela, krvný tlak a spánkové cykly tak, aby sa telo budilo v rovnaký čas (Reppert & Weaver, 2002).
Zosynchronizovaný cirkadiánny rytmus (čiže keď máme stabilný režim, čas spánku a vstávania) prirodzene pripravuje telo na prebudenie ešte pred otvorením očí. Proces ranného prebúdzania súvisí aj s kortizolovým prebudzacím efektom (CAR), ktorý je stabilný pri pravidelnom režime (Stalder et al., 2016).
S tým súvisí aj zvýšenie telesnej teploty a ďalších procesov – aktivity sympatického nervového systému či metabolizmu, činnosť čriev (Kräuchi & Deboer, 2010). To všetko je signál pre mozog, že je čas vstávať.
Pri pravidelnom režime telo presne vie, kedy „zatlačiť“ na únavu a kedy podporiť bdelosť – vďaka spolupráci cirkadiánneho rytmu a homeostatického tlaku spánku – tu hrá úlohu adenozín (Porkka-Heiskanen & Kalinchuk, 2011).
To je náhodou zaujímavé – veľa ľudí si myslí, že mozog riadi všetko. V prípade biologických hodín ide však o dômyselnú komunikáciu rôznych častí tela, receptorov, hormonálnej a nervovej sústavy… Úžasné, však?
Žiť v súlade…
… je v súčasnosti síce veľké klišé, ale zároveň je to cesta, ako vnímať prirodzené procesy v tele a využívať ich pre svoju životnú pohodu.
Napríklad s klientmi, ktorí sa chcú pred náročným dňom kvalitnejšie vyspať, využívame techniky zvládania stresu. Vďaka tomu sa dokážu lepšie uvoľniť, viac dôverovať hoci externému budíku a zvýšiť tak kvalitu spánku v kritickom období.
Ľudia, ktorí si chcú vycibriť schopnosť spontánne sa prebúdzať s čo najvyššou presnosťou, v našej spolupráci predovšetkým posilňujú dôveru v prirodzené mechanizmy tela a schopnosť autosugescie.
A ako môžete synchronizovať svoj cirkadiánny rytmus – prirodzené striedanie denného a nočného režimu v tele? Vzhľadom na tempo a požiadavky moderného sveta je to téma, v ktorej si každý z nás nachádza svoju vlastnú cestu.